Sie gab mir einen High Five und in dem Moment wusste ich: „Juhu, die Burpee Broad Jumps sind vorbei!“ (meine absolute Hass-Übung beim HYROX!). Schon in der Vorbereitung hatte ich keinen Bock drauf.
Diese „sie“ war eine andere Teilnehmerin, die an der Wasserstation stand und mich anstrahlte. Sie hat wahrscheinlich gesehen wie erleichtert ich war, die Burpee Broad Jumps geschafft zu haben und gab mir dann einen High Five. Danke dafür 😊
Aber jetzt zurück nach ganz vorne und dahin wie es überhaupt dazu kam, dass ich an HYROX teilgenommen hab.
1. Warum ich gestartet bin
Das erste Mal von HYROX erfahren hab ich über einen Influencer, dem ich schon sehr lange folge. Es hat mich sofort gereizt, weil HYROX das zusammenbringt, was ich eh schon seit vielen Jahren tue – nämlich Laufen und Krafttraining.
Als wär es eine Sportart, auf die ich die ganze Zeit gewartet habe. Andere Sportler, z. B. Volleyballer oder Sprinter etc., können ja an entsprechenden Wettbewerben teilnehmen und das „rauslassen“, wofür sie trainieren.
Aber welche Wettkämpfe gibt es für „Fitnesssportler“? Ich hab als Läuferin schon an vielen Läufen teilgenommen, aber diese Kombination aus Ausdauer und Kraft, hat es bisher so nicht gegeben. Genau das hab ich jetzt in HYROX gefunden.
2. Meine HYROX-Vorbereitung – ich hab nicht bei „Null“ angefangen
Um das richtig einordnen zu können und um zu sehen, welche Voraussetzungen ich für meinen ersten HYROX mitgebracht hab: ich bin jetzt 41 Jahre alt (Stand: Sommer 2026) und bin in der Age Group 40-44 gestartet. Seit über der Hälfte meines Lebens mach ich Kraft- und Ausdauertraining.
Als ich ca. 15 Jahre alt war, hab ich mit Joggen angefangen. Mit 19 Jahren bin ich einen Marathon gelaufen. Vor allem das Laufen begleitet mich also schon sehr sehr lange.
Die letzten Jahre hab ich immer zweimal pro Woche Krafttraining gemacht und bin einmal laufen gegangen.
Aber wie hab ich jetzt gezielt für HYROX trainiert?
Ungefähr 15 Wochen vorher hab ich mit spezifischem HYROX-Training angefangen. Mein Ziel war es, viermal die Woche zu trainieren: zweimal Ausdauer, zweimal Kraft. Ich wusste aber schon, dass ich das wahrscheinlich nicht über 15 Wochen durchziehen kann.
Mein Training ist voll in die winterliche Erkältungszeit gefallen und zwischendurch hatte es mich dann auch tatsächlich mal „erwischt“ (mit Kita-Kind kommt man da auch kaum drumrum – alle Eltern kennen das).
Ich hab vor allem die acht HYROX-Übungen ganz gezielt trainiert, aber zwischendurch auch mein ganz normales Krafttraining gemacht. Der Fokus lag noch etwas mehr auf Laufen, weil das ja doch ein Großteil bei HYROX ist.
Was würde ich bei der nächsten HYROX-Vorbereitung anders machen?
Viel mehr Fokus drauflegen, im direkten Wechsel zu trainieren. Also das „compromised running“: laufen, Übung, laufen, Übung und so weiter. Das hab ich im Training für meinen ersten HYROX tatsächlich etwas vernachlässigt.
Aber insgesamt bin ich wirklich zufrieden mit meiner Vorbereitung. Ich war nicht nachlässig, bin drangeblieben und hatte immer das Ziel vor Augen, am 17. April 2026 beim HYROX gut vorbereitet zu sein. Und das hat geklappt 😊
3. Race Day
Mein HYROX fand im Rahmen der FIBO in Köln statt und wir sind vormittags hingefahren. Meine Startzeit war 17:30 Uhr. So hatte ich viele Stunden vor dem Start Zeit, mir alles anzugucken und mich einzugrooven.
Die Atmosphäre
Auch wenn ich mir eine hellere Halle mit Tageslicht gewünscht hätte, hab ich mich direkt wohlgefühlt. Die Stimmung war gut, die Menschen dort waren insgesamt wirklich angenehm und es entstand eine Art Zugehörigkeitsgefühl.
War ich nervös?
Nachdem ich mir alles angeguckt hatte, hab ich mich nochmal an die Seite gesetzt, was gegessen und wollte einfach noch ein bisschen runterfahren.
Die Tage vorher und natürlich auch dort in der Halle war ich schon ziemlich aufgeregt, aber es war ein positives Gefühl. Ich war nicht nervös im Sinne von „Oh Gott, was erwartet mich da? Schaffe ich das alles?“ Sondern es war so eine freudige Aufregung im Sinne von „Juhu, bald ist es soweit. Ich gehe bald an den Start!“ 😊
Kurz vor dem Start
So gegen 17:00 Uhr bin ich in den Warm-Up-Bereich gegangen. Dort hab ich noch ein paar Mobility-Übungen gemacht und bin dann so ungefähr 5 Minuten vor Start in den Starttunnel gegangen.
Da zu stehen ist schon ein besonderes Gefühl. Die Zeit bis zum Start läuft runter und über Lautsprecher wird den Teilnehmern nochmal ein bisschen Motivation ins Ohr gelabert 😉
Kurz bevor es losging hab ich nochmal auf meinen Arm geguckt, auf dem ich ein Tattoo von der Handschrift meines Papa hatte (er ist im August 2025 gestorben). Ich hab ganz besonders an ihn gedacht, denn mein erstes HYROX Race hab ich ihm gewidmet ❤️
4. Mein HYROX Race
Ich werde jetzt nicht im Detail auf die einzelnen Stationen eingehen, weil das hier den Rahmen sprengen würde. Fangen wir vielleicht erstmal mit meiner grundsätzlichen Strategie an.
Lieber Vollgas beim Laufen oder eher „Regenerationsläufe“?
Im Vorfeld war die Überlegung: powere ich mich bei den Läufen komplett aus, um insgesamt möglichst schnell zu sein oder laufe ich bewusst langsam, um dann mehr Gas bei den Stationen geben zu können?
Ich habe mich für die zweite Option entschieden.
Es war mein erster HYROX und ich wollte mich da ja erstmal reinfühlen. Ich wollte einfach nicht, dass ich an den Stationen keine Kraft mehr hatte, weil ich alles ins Laufen gebe. Für mich war das eine sehr gute Strategie.
Außerdem hab ich das Race gedanklich in zwei Hälften geteilt. Ich wusste, dass das Schlimmste vorbei sein wird, wenn ich die Burpee Broad Jumps geschafft habe.
Generell ist es gut, sich eine große Sache in kleinere Happen einzuteilen, um motiviert dranzubleiben 😊 Schritt. Für. Schritt.
Wie hab ich die 8 Stationen (üb)erlebt?
Ein großer Vorteil von mir ist: ich lasse mich nicht von anderen stressen. Die ganze Zeit war ich voll bei mir und hab mein Ding gemacht.
- SkiErg: find ich vollkommen cool. Mir macht die Übung sehr viel Spaß und das lief auch sehr gut.
- Sled Push: fällt mir auch gar nicht so schwer. Da schieb ich die 12,5m komplett durch, pausiere kurz, hol ein bisschen Luft und mach dann ganz in Ruhe Bahn für Bahn.
- Sled Pull: fällt mir schon ein bisschen schwerer, aber auch da habe ich ganz locker gemacht. Ohne Hetze, ganz ruhig.
- Burpee Broad Jumps: muss ich nichts mehr zu sagen. Absolute Hassübung. Aber ich hab’s mit Humor genommen und irgendwie bin ich da auch durchgekommen. Jedoch hab ich fast zehn Minuten dafür verballert.
- RowErg: find ich auch sehr easy. Das war überhaupt kein Problem. Genauso wie die…
- …Kettlebell Farmers Carry: auf den letzten Metern schmerzten die Schultern ein bisschen. Die Arme werden mit der Zeit ordentlich nach unten gezogen. Aber auch das war einfach im Vergleich zu anderen Stationen.
- Sandbag Lunges: ich mach wirklich gern Ausfallschritte. Ich weiß, das können viele nicht verstehen 😉 Aber die fallen mir mittlerweile relativ leicht. Nach einer Zeit hab ich natürlich auch die Beine deutlich gespürt, aber dann hab ich eine kurze Pause gemacht und bin weitergegangen.
- Wallballs: tatsächlich ist das auch eine Übung, die ich sehr mag. Aber natürlich merkt man da, dass man schon einiges davor gemacht hat. Für die Wallballs hab ich auch noch mal sehr lange gebraucht, hab ordentliche Pausen gemacht, richtig lange durchgeatmet. Es ist sehr viel Zeit draufgegangen, aber so war das halt. Ich hab das ja alles nicht auf Zeit gemacht.
5. Im Ziel
Und schwupps, waren 1 Std. 53 Min. und 12 Sek. vorbei und ich war im Ziel. Mein erster Gedanke war: „krass, ich hab’s geschafft – ist es wirklich schon vorbei?“ Einfach unglaublich wie schnell die Zeit verging.
Ich war so glücklich im Ziel. Gar nicht, weil es endlich vorbei war, sondern weil es einfach so Spaß gemacht hat.
Dann hab ich noch mitbekommen, wie eine Teilnehmerin zusammengebrochen ist. Es kamen Sanitäter, die sie mit einer Liege abtransportiert haben.
Merke: es macht keinen Sinn, mit falschem Ehrgeiz an sowas ranzugehen und ein HYROX Race bis zum Umfallen runterzureißen. Dann lieber ein bisschen langsamer – scheiß auf die Zeit.
6. Die wundervollen Judges
Den Judges will ich auch einen kurzen Absatz widmen, denn ich fand sie alle so cool. Ich war wirklich begeistert davon, wie nett und motiviert sie waren und wie gut sie mir zugeredet haben.
Ich hab zwischendurch immer mal ein paar Worte mit ihnen gewechselt. Die Zeit hab ich mir einfach genommen 😊
Also: richtig fettes Lob an die Judges; es war eine sehr positive Erfahrung.
7. Die Tage danach
Ich hatte mit extremem Muskelkater gerechnet. Aber es war viel besser als ich dachte.
Direkt nach dem HYROX ging es mir relativ gut. Ich hatte ziemlichen Hunger und war auch etwas müde, erschöpft einfach. Am Tag danach war ich ein paar Stunden in der Sauna, hab also so richtig schön regeneriert.
Ich war erstaunt, dass ich kaum Muskelkater hatte. Natürlich hab ich meine Muskeln und vor allem meine Beine gespürt, aber ich hab es mir sehr viel schlimmer vorgestellt.
Das ist für mich ein Zeichen dafür, dass ich beim nächsten HYROX echt noch ne Schippe drauflegen kann.
8. Learnings aus meinem ersten HYROX
Weil ich im Ziel das Gefühl hatte, noch Power übrig zu haben, kann ich beim nächsten Mal noch ein bisschen mehr Gas geben. Vor allem beim Laufen.
In der Roxzone hab ich relativ viel Zeit verbracht und das würde ich auch etwas reduzieren. Zeit zum Trinken und Durchatmen muss sein, aber es geht vielleicht auch etwas kürzer.
Ich würde überall noch ein bisschen mehr reinhauen. Das hätte ich locker noch geschafft. Aber es war mein erstes HYROX Race und da wollte ich langsam reinfühlen, wie ich da so durchkomme. Und das war genau richtig.
Was lerne ich als Personal Trainerin?
Normalerweise bin ich ja diejenige, die als Trainerin dasteht und andere im Training anleitet etc.
An manchen Stellen bei meinem HYROX Race waren es die Judges, die angefeuert haben. Aber auch teilweise die Zuschauer. Sie haben mich dann manchmal so richtig angeschrien: „Jetzt komm!! Mach weiter!!!“
Und da muss ich sagen: sowas motiviert mich persönlich überhaupt nicht.
Wenn jemand neben mir steht und mich anfeuern und motivieren will, weiß ich, dass das total nett gemeint ist. Ich find das auch grundsätzlich vollkommen lieb und gut, wenn das so gemacht wird.
Aber meine Gedanken in dem Moment sind (und da bin ich vielleicht ein bisschen „speziell“): „du hast mir nichts zu sagen“ 😉
Mir bringt das überhaupt nichts, wenn andere mich anschreien. Ich mach das ja für mich, in meinem Tempo. Was soll ich mir da von anderen sagen lassen?
Für mich hab ich gelernt, dass ich es so, wie ich es als Trainerin mache, genau richtig mache. Ich schreie meine Kunden nicht an. Natürlich kommen mal so ein paar motivierende Worte. Aber dieses Anschreien, was andere Trainer oft machen, mach ich nicht. Und dabei werde ich in Zukunft auch bleiben.
9. Meine Tipps für dich
Wenn du auch mal an einem HYROX Race teilnehmen willst und dich meine Tipps interessieren, lies weiter.
Starte früh genug mit der Vorbereitung
Ich hab ungefähr 15 Wochen vor dem Race angefangen, gezielt zu trainieren. Das würde ich auch empfehlen (plus/minus).
Es kommt sicher darauf an, wie viel du vorher schon trainiert hast. Wenn z. B. 3km das Maximale sind, was du bisher gelaufen bist, und du noch nicht viel im Krafttraining warst, würde ich eher als 3-4 Monate vorher loslegen.
Ein weiterer Aspekt: es macht einen Unterschied, ob du 2mal oder 4mal pro Woche Zeit zum Trainieren hast.
Also so ganz genau kann ich das kaum sagen, was ich da empfehlen würde. Es ist sehr individuell.
Plane auch genug Puffer ein. Gerade wenn du Kinder hast und wenn deine HYROX Vorbereitung in der Herbst-/Winter-Erkältungszeit liegt. Dein Training könnte immer mal wieder wegen Erkältung etc. ausfallen. Ich spreche aus Erfahrung 😉
Übe das compromised running
Wie weiter oben schon mal gesagt: nicht nur „isoliert“ laufen, sondern die Kombination, so wie es auch im Race ist. Laufen und Kraftübungen immer im Wechsel. Bau durch reine Laufeinheiten Grundlagenausdauer auf, aber denk eben auch ans compromised running.
Hab deine Regeneration im Blick
Das jetzt nur der Vollständigkeit halber, denn das gilt ja generell fürs Training und ist jetzt nicht HYROX-spezifisch. Plan dir immer genug Erholungsphasen ein. Du kannst deinen Körper nur optimal vorbereiten, wenn er auch genug Erholung bekommt und das Training „verarbeiten“ kann.
Mach dich mit den Regeln vertraut
Lies dir das Rulebook genau durch, damit du weißt, auf was du achten musst. So von der Technik her bei den einzelnen Stationen, wofür es Penalties gibt etc.
10. Solltest du HYROX machen?
Weil ich selber so von HYROX begeistert bin, empfehle ich dir natürlich auf jeden Fall mal daran teilzunehmen.
Aber es ist auch ein totaler Trend und es ist nicht schlimm, wenn du nie an HYROX teilnimmst. Da du diesen Blogpost liest, gehe ich mal davon aus, dass dich das schon grundsätzlich interessiert. Deshalb sag ich dir: mach es! 😊
Ich hab selber wieder gemerkt, wie toll es ist, ein klares Ziel vor Augen zu haben und v. a. auch ein Datum, auf das man hin trainieren kann. Es ist einfach nochmal was anderes, als wenn man Woche für Woche „nur so“ ins Training geht.
Ist HYROX wirklich für jeden?
Als ich vor meinem HYROX in den sozialen Medien unterwegs war und alle möglichen Berichte dazu gesehen habe, hab ich ganz oft gehört: „HYROX ist für jeden und da kann jeder mitmachen.“
Ich muss ganz ehrlich sagen: diese Aussage würde ich schon ein bisschen einschränken.
HYROX ist wirklich sehr anstrengend. Das kann man nicht mal eben so nebenbei machen. Gerade wenn man noch ein „Fitnesstraining-Neuling“ ist, kann das echt ne harte Nummer werden.
Aber grundsätzlich glaub ich schon, dass es mit der entsprechenden Vorbereitung jeder schaffen kann.
Voll mein Ding
Ich bin einfach super glücklich, HYROX mal ausprobiert zu haben. Nach so vielen Jahren Training hab ich endlich eine Sportart für mich gefunden, die einfach perfekt zu dem passt, was ich schon so lange mache und was mir so viel Spaß macht: Laufen und Krafttraining kombiniert.
Und mein nächstes Race steht schon im Kalender: 11.11.2026 HYROX in Düsseldorf 😊
Hast du schonmal an HYROX teilgenommen oder spielst mit dem Gedanken? Schreib es mir in die Kommentare.
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