Fragst du dich manchmal auch, wo du noch die Zeit zum Trainieren hernehmen sollst? Denkst du, dass du ein bestimmtes Pensum pro Woche schaffen musst, weil es ja sonst eh nichts bringt? Wenn du nur darüber nachdenkst, wie oft und wie lange du trainieren solltest, hast du schon kaum noch Lust, weil deine Woche eh schon so voll ist.
Lies weiter und erfahre, warum du dich vielleicht gar nicht so sehr stressen musst.
Fitness Influencer mit Sixpack
Auf manche wirken sie eher einschüchternd, andere lassen sich von ihnen motivieren. Fakt ist, dass sich mit nem Sixpack gut Werbung machen lässt. Sehr viele Menschen springen drauf an und denken sich „Boah – sieht schon cool aus. Das wär doch was!“
Aber weißt du, wann ich echt die Krise kriege?
Wenn sich diese „Fitness Influencer“ dann mit ihrem Sixpack vor die Kamera stellen und sowas sagen wie „Kaufe jetzt mein Fitnessprogramm – mit nur 3mal 20 Min. Training pro Woche erreichst du deinen Traumkörper!“
Dadurch wird indirekt vermittelt, dass diese Zeitinvestition für einen definierten, straffen Körper (Sixpack eben) reichen würde.
Und das stimmt nicht! Deshalb mein erster Rat an dich: lass dich nicht blenden und sei immer wachsam, wenn du irgendwas von „3mal 20 Min. pro Woche“ o. ä. hörst.
Klassische Empfehlungen zur Trainingshäufigkeit und Trainingsdauer
Zur Trainingshäufigkeit habe ich „damals“ noch in meiner Ausbildung gelernt:
- < 6 Monate Trainingserfahrung („Beginner“): 2mal pro Woche
- 6-12 Monate Trainingserfahrung („Geübte“): 2-3mal pro Woche
- > 12 Monate Trainingserfahrung („Fortgeschrittene“): 3-4mal pro Woche
- > 36 Monate Trainingserfahrung („Leistungstrainierende“): 3-6mal pro Woche
Als grobe Orientierung finde ich das auch ganz sinnvoll. Aber du solltest immer so flexibel sein, im Einzelfall auch von diesen „generellen Empfehlungen“ abzuweichen. Solche Angaben sind nie starr und nie für alle Menschen gültig.
Und was ist mit der Trainingsdauer? Diese ergibt sich im Krafttraining aus der Anzahl der Übungen, der Wiederholungen pro Übung, der Geschwindigkeit mit der du die Übung ausführst und der Satzpausen.
Weil das alles so individuell ist, mache ich an dieser Stelle jetzt mal keine konkreten Angaben. Außerdem wäre das total theoretisch und auch irgendwie langweilig.
Auch beim Ausdauertraining ist zwischen 20 Minuten und 1,5 Stunden (und auch länger – beim Marathontraining z. B.) alles möglich. Je nach Ausgangssituation und Zielsetzung.
Denke bei der Trainingsdauer auch daran, dass es nicht immer darauf ankommt, möglichst lange zu trainieren. Länger bringt nicht unbedingt mehr. Ab einem bestimmten Punkt ist der Nutzen durch ein noch längeres Training so minimal, dass sich der Aufwand kaum lohnt.
Wieviel Zeit kannst du investieren?
Weil die Zeit immer so ein wichtiges Thema ist, reite ich da jetzt nochmal kurz drauf rum 😉
Wir haben alle keine Zeit und möchten für Dinge, die wir neu in unser Leben bauen wollen, immer nur möglichst wenig Zeit investieren. Ich glaube, deswegen gibt es auch Angebote wie EMS, für die man pro Einheit nur 20 Min. aufbringen muss.
Vor allem wenn du nicht schon nach 2 Wochen wieder das Handtuch werfen möchtest, sondern langfristig dranbleiben willst, musst du realistisch planen.
Verlange nicht zu viel von dir. Ein Minimum, das du auch tatsächlich umsetzt, ist viel angebrachter. Oder anders: laste dir nur so viel auf, wie du auch tragen kannst.
Klar, hast du große Ziele, musst du auch mehr Zeit investieren. Und wenn du mehr willst, als zu deinem Alltag (deiner „aktuellen Realität“) passt, solltest du in deinem Alltag was ändern. Hier geht es dann wieder um Prioritäten setzen, Organisation etc.
Vom täglichen Spazierengehen wirst du kein Sixpack bekommen. Wenn ein Sixpack aber auch gar nicht dein Ziel ist, ist doch alles okay 🙂
Am Anfang ganz wichtig: der Gewohnheitsaufbau
Die erste Frage, die du beantworten darfst (gerne auch mit Zettel und Stift):
- wie sieht deine aktuelle Situation aus? (körperliche Merkmale wie Gewicht, orthopädische/internistische Einschränkungen, aber auch zeitliche/organisatorische Faktoren) – schreibe einfach mal deinen „Ist-Zustand“ auf.
Und die zweite Frage (Zettel und Stift noch nicht weglegen!):
- wo möchtest du hin? Was ist dein Ziel? (z. B. Gewichtsverlust, anzustrebender „Traumkörper“, Schmerzreduktion) – wie sieht dein „Soll-Zustand“ aus?
Kurz zusammengefasst: wie oft und wie lange du trainieren solltest, kommt auf deine Ausgangssituation und dein Ziel an.
Ja, ich weiß – mit diesen „kommt drauf an“-Aussagen kann man immer nicht so viel anfangen.
Okay, sagen wir mal so (um auf diese berühmt berüchtigten 3mal 20 Min. zurückzukommen): wenn du noch nie Sport gemacht hast, dich im Alltag so gut wie gar nicht bewegst und starkes Übergewicht hast, sind für den Anfang 3mal 20 Min. pro Woche sicherlich okay, um eine solide Basis zu schaffen.
Einen signifikanten Muskelaufbau wirst du damit nicht erreichen, aber z. B. deine Ausdauer oder Beweglichkeit/Mobilität kannst du in der Zeit schon ganz gut trainieren.
Ein wichtiger Aspekt dabei ist, dass du anfängst, die regelmäßige Bewegung als Gewohnheit in deinen Alltag einzubauen. Dieser Gewohnheitsaufbau durch regelmäßige (wenn auch kurze) Einheiten darf nicht unterschätzt werden.
Wenn du diese Gewohnheit nämlich erstmal aufgebaut hast und sie leicht in deinen Alltag integrieren kannst, kannst du dich immer noch steigern.
Hör auf, dich unter Druck zu setzen
So. Und was ist jetzt, wenn du realistisch geplant hast, du aber schnell merkst, dass du es doch nicht so oft und so lange schaffst zu trainieren, wie du eigentlich wolltest?
Dich drüber aufregen und dich ärgern wird dir nichts bringen. Schlimmstenfalls raubt dir das die Motivation und die Zuversicht, dein Ziel zu erreichen. Und dann machst du erst recht nicht weiter.
Sieh es vielleicht so: alles was du schaffst, ist besser als nix. Schon allein, dass du die Motivation aufgebracht hast und wenigstens ETWAS gemacht hast, ist ein Grund, stolz auf dich zu sein.
Es kommt also darauf an, wie du die Sache bewertest 😉
Anstatt zu sagen „Mist, jetzt habe ich wieder weniger geschafft als ich wollte!“, sag lieber „Obwohl…
- …ich so einen langen Arbeitstag hatte…
- …mich meine Kinder wieder so gefordert haben…
- …die Straßen wieder so voll waren und ich erst später nach Hause gekommen bin…
…habe ich es trotzdem geschafft,…
- …wenigstens noch ein bisschen zu trainieren.“
- …mich zu bewegen.“
- …mir mit Sport etwas Gutes zu tun.“
Hört sich doch direkt viel besser an 🙂
Was mir an dieser Stelle auch noch wichtig ist zu erwähnen: wir befinden uns hier im Hobby- bzw. Breitensport. Es soll dir Spaß machen und ein Ausgleich für dich sein – keine lästige „Verpflichtung“. Also immer locker bleiben.
Wie oft und wie lange solltest du in der Woche trainieren? – Fazit
Die klassischen Empfehlungen zur Trainingshäufigkeit und Trainingsdauer (s. o.) kannst du guten Gewissens als Richtwert nehmen.
Denke dabei auch an die so wichtige aber oft vernachlässigte Regenerationszeit. Wenn du Anfänger bist und 2mal pro Woche ein Ganzkörpertraining machst, solltest du dazwischen 2-3 Tage für deine Regeneration einplanen.
Trainierst du schon etwas länger, reichen 1-2 Tage Regeneration. Und wenn du schon sehr lange dabei bist, reicht 1 Tag bzw. je nach Trainingsgestaltung kannst du auch bis zu 6 Tage pro Woche trainieren.
Wichtig bei alledem ist: wie oft pro Woche und wie lange pro Training du trainieren solltest, hängt nicht nur von deiner Ausgangssituation und deinem Ziel ab. Sondern auch davon, wie du dein Training gestaltest.
Ein lockeres regenerierendes Ausdauertraining kannst du theoretisch täglich machen (z. B. walken). Bei einem hochintensiven Ganzkörperkrafttraining sieht das schon anders aus.
Je länger du schon trainierst (also in Jahren), desto mehr musst du tun, um körperliche Veränderungen zu sehen. Das muss aber nicht immer ein Mehr an Zeitinvestition sein, sondern kann auch über die Trainingsgestaltung laufen.
Bei der Frage, wie oft und wie lange du trainieren solltest, kannst du auch öfter mal auf deinen Körper hören. Er wird dir schon sagen, wenn ihm etwas zu viel wird. Und wenn sich bei der körperlichen Veränderung kaum was tut, kannst du noch einen drauflegen.
Und um zum Schluss nochmal auf die „3mal 20 Min. pro Woche“ zurückzukommen: auch wenn du damit langfristig sicher nicht viel reißen kannst, ist das besser als nichts. Vor allem für den anfänglichen Gewohnheitsaufbau machen die „paar Minuten“ pro Woche schon Sinn.
Wie oft und wie lange schaffst du es pro Woche zu trainieren? Schreib es mir in die Kommentare.
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