Es ist so frustrierend. Da hast du dich endlich dazu durchgerungen, mit einem Abnehmprogramm zu starten, warst auch schon erfolgreich damit und plötzlich kommst du nicht weiter.
Na toll – hallo Plateau, ich freue mich gar nicht, dich zu sehen.
Wie es zu einem Abnehm-Plateau kommen kann und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.
Was ist überhaupt ein Plateau?
Es ist der Zustand – meistens nach ein paar Wochen erfolgreichen Gewichtsverlusts – der sich wie ein Stillstand anfühlt.
Du hast es erfolgreich geschafft, körperliche Veränderungen herbeizuführen. Du hast am Anfang sichtbar und spürbar Gewicht verloren und deinen Körper in Form gebracht.
Aber plötzlich passiert nichts mehr. Seit ca. 2 Wochen stagniert dein Gewicht und du scheinst auf der Stelle zu stehen.
Wie kommt es zum Stillstand beim Abnehmen?
Erstmal musst du wissen, dass dein Körper immer ein gewisses Gleichgewicht bzw. Stabilität anstrebt.
Das heißt, dass es absolut normal ist, wenn es zu einem Plateau bei körperlichen Veränderungen kommt.
Rechne damit, dass du immer mal wieder eins haben wirst.
1. Du nimmst zu wenige Kalorien zu dir
Voller Motivation und mit den besten Absichten hast du deine Kalorienzufuhr stark reduziert und damit auch Erfolg gehabt.
Dein Körper hat darauf reagiert, denn er passt sich immer den Umständen an. In dem Fall hat er seinen Stoffwechsel zurückgefahren, um Energie zu sparen.
Er denkt sich (so oder so ähnlich) „Oh! So wenig Nahrung?! Stecken wir etwa in einer Hungerperiode fest? Na, um keine wertvolle Energie zu verschwenden, fahre ich jetzt lieber auf Sparflamme.“
Und schon geht dein Kalorienverbrauch zurück.
Nehmen wir mal an, du hast mit einem täglichen Verbrauch von 2.500kcal gestartet. Diesen hast du jetzt um 400kcal reduziert, also nimmst du aktuell noch 2.100kcal zu dir, um abzunehmen.
Dein Körper hat seinen Stoffwechsel mittlerweile aber heruntergefahren, also verbrauchst du vielleicht nur noch 2.200kcal anstatt deinen anfänglich berechneten 2.500kcal.
Dein tägliches Defizit liegt also nur noch bei ca. 100kcal, was nicht viel ist.
Das könnte dann schon der Grund für dein Plateau sein. In dem Zusammenhang sei noch der nächste Punkt erwähnt.
2. Du hast Gewicht verloren
Dadurch, dass du jetzt weniger wiegst, verbrauchst du auch weniger Kalorien. Die Erklärung ist also die gleiche wie bei Punkt 1.
Sobald du Gewicht verloren hat, solltest du deinen täglichen Energiebedarf neu berechnen.
Ich bin übrigens kein Fan davon, einfach immer nur die Kalorienzufuhr weiter zu reduzieren, um abzunehmen.
Das Problem dabei ist nämlich, dass du dann irgendwann bei einer sehr geringen Nahrungszufuhr angekommen bist.
Es kann zu Nährstoffmangel kommen, dein Körper wird evtl. nicht mehr richtig versorgt und „Hungern“ ist eh nie die Lösung!
Hinzu kommt das, was ich oben schon beschrieben habe. Dein Körper passt sich an die wenige Energie (= Kalorien) an, fährt seine Funktionen (Stoffwechsel) zurück und reagiert mit dem berühmten „Jojo-Effekt“, wenn du dann vor lauter Hunger wieder mehr isst.
Denk bzgl. Kalorien mal anders rum: anstatt immer weniger Kalorien zu dir zu nehmen, kannst du auch einfach mehr Kalorien – durch Bewegung – verbrauchen.
Bewegst du dich mehr, gewinnst du doppelt. Durch den Kalorienverbrauch unterstützt du deine Gewichtsabnahme und gleichzeitig tust du deinem Körper etwas Gutes, indem du seine Funktionen (z. B. Herz-Kreislauf-System, Fettstoffwechsel) auf Trab hältst.
3. Du wirst nachlässig und lässt zu viele Ausnahmen zu
Manchmal kommt ein Plateau dadurch zustande, dass du das erste Teilziel erreicht hast und dich dann erstmal ausruhst. In der Komfortzone ist es aber auch immer ZU schön.
Das machst du vermutlich nicht absichtlich, sondern eher unbewusst.
Ausruhen, Erfolg genießen und mal durchatmen sollst du auf jeden Fall. Aber nicht zu lange, damit dein Plateau kein Dauerzustand wird, der dir vor lauter Frustration am Ende die Motivation raubt.
Wirst du nachlässig und lässt zu viele Ausnahmen zu, wird dein Kaloriendefizit immer kleiner. Oder vielleicht isst du sogar über deinen Kalorienbedarf bzw. -verbrauch hinaus.
Hier hilft nur: sei ehrlich zu dir! Hast du Gedanken wie „Boah, ich hab heute so gut trainiert – da kann ich mir auch mal ne Pizza gönnen, v. a. weil ich da jetzt die ganze Zeit drauf verzichtet habe“?
Nichts gegen Pizza, Currywurst, Eiscreme und Kuchen. Das kann man sich zwischendurch immer mal gönnen.
Aber dann wunder dich nicht, wenn du nicht so viel abnimmst, wie du gerne würdest oder sogar auf nem Plateau landest und sich GAR nichts mehr tut.
Um beim obigen Beispiel zu bleiben: der Kalorienverbrauch durch eine Trainingseinheit wird oft überschätzt. Durch „Gönnen“ nach dem Training holst du dir die verbrannten Kalorien oft doppelt und dreifach wieder zurück.
Das muss doch nicht sein.
Setz dich also nochmal hin, mache dir bewusst, wie du dich die letzten 1-2 Wochen ernährt hast und vielleicht fallen dir dann hier und da Dinge auf, von denen du ganz ehrlich sagen kannst „Okay, das war wohl doch etwas zu viel“.
Was bzgl. „zu viele Ausnahmen“ auch sein könnte:
4. Deine Motivation lässt nach
Es ist ja meistens so, dass wir gerade zu Beginn von etwas Neuem voller Euphorie sind. Du bist stolz auf dich, dass du das Thema jetzt endlich angehst und fühlst dich unaufhaltbar.
Nach einer gewissen Zeit schwächt deine Anfangsmotivation ab, du hast weniger Bock als noch am Anfang und wirst dann – wie oben schon erwähnt – nachlässig. Das kann dann dazu führen, dass sich immer mehr Ausnahmen einschleichen.
Und schon steckst du im Plateau fest.
Aber warum lässt deine Motivation nach? Dafür kann es viele Gründe geben.
Vielleicht ist es ja der hier:
5. Langfristig passt es nicht zu dir und deinem Alltag
Wenn nach ein paar Wochen Ernährungsumstellung deine Motivation nachlässt, dann frag dich mal, ob diese Ernährungsform zu dir und deinem Leben passt.
Und ob du z. B. 3-4mal 60 Min. Training pro Woche langfristig überhaupt durchziehen kannst.
Mit unserer Anfangseuphorie lässt sich fast alles irgendwie umsetzen. Aber nach einer gewissen Zeit stellst du fest, dass es doch nicht so leicht ist, es dauerhaft durchzuziehen.
Es muss auch gar nicht der Zeitfaktor Schuld sein. Es kann auch sein, dass die Ernährungsform von ihren Inhalten her nicht zu dir passt.
Wenn du z. B. auf fast alles verzichten musst, was du doch so gerne magst, wie um Himmels willen sollst du das dann dauerhaft durchziehen und auch noch top-motiviert bleiben?
Deswegen sage ich meinen Kunden auch immer, sie sollen lieber langsam und mit „weniger“ starten und es kontinuierlich aufbauen. Wenn du merkst „Da ist noch Luft nach oben. Da geht noch was!“, kannst du immer noch mehr machen und ausprobieren.
Aber „übermütig“ zu starten und dann nach 4 Wochen frustriert das Handtuch zu werfen weil es zu viel ist bzw. nicht zu dir passt, halte ich für keine gute Strategie.
Das ist die Überleitung zum nächsten Punkt:
6. Du machst zu viel, stresst dich und gönnst dir nicht genug Erholung
Der Faktor „Regeneration“ wird beim Abnehmen leider immer noch oft vernachlässigt.
Bist du ständig gestresst, wird Cortisol produziert. Dieses stimuliert das Hungergefühl und verlangsamt den Stoffwechsel (u. a.).
Du kannst mit Fitness langfristig nur erfolgreich sein, wenn du neben Training und Ernährung auch auf deine Erholung achtest.
Dein Körper braucht Zeit und Ruhe, aus dem „Input“, den du ihm durch Training und Ernährung gibst, auch was zu machen.
Die ersten Wochen mag das mit dem hohen Pensum noch gut gegangen sein, aber irgendwann „streikt“ dein Körper und du landest im Plateau.
7. Dein Körper hat sich angepasst und du brauchst jetzt neue Reize
Der Trainingsplan mit dem du am Anfang Erfolg hattest, stellt keine Herausforderung mehr für deinen Körper dar.
Er hat auf die Trainingsreize mit einer Anpassung reagiert (z. B. mehr Muskeln und/oder mehr Kraft aufgebaut) und braucht jetzt neue Herausforderungen.
Du solltest ca. alle 4-6 Wochen (spätestens 8 Wochen) nach einem neuen Trainingsplan trainieren, damit dein Körper neue Reize bekommt und sich daraufhin weiter anpasst/verändert.
Tust du das nicht, kann das der Grund für dein Plateau sein.
Was kannst du gegen ein Plateau beim Abnehmen tun?
Ganz kurz und recht allgemein gesagt: um aus einem Plateau rauszukommen, braucht dein Körper einen neuen Reiz.
Du musst an irgendeiner Stellschraube drehen und etwas verändern.
Ob du eine andere Ernährungsstrategie oder einen neuen Trainingsplan ausprobierst – Hauptsache dein Körper bekommt etwas anderes als in den letzten Wochen.
Auf mentaler Ebene gibt es aber vielleicht auch etwas zu tun.
1. Komm ins Handeln und triff eine klare Entscheidung
Wenn du alles so lässt wie es jetzt gerade ist, wird sich nichts ändern und du wirst auf dem Plateau bleiben.
Entscheide dich also erstmal dazu, weiter etwas verändern zu wollen. Und ja, dafür musst du aus deiner Komfortzone rauskommen.
Nimm dir Zettel und Stift und schreibe auf, was genau du als nächstes tun und wie du was ändern bzw. anpassen willst. Setze dir ein Ziel und benenne klar die Gründe, warum du das Plateau verlassen bzw. das nächste Ziel erreichen möchtest.
Was genau du jetzt konkret ändern kannst, weißt du am besten. Es gibt zu viele Möglichkeiten, als dass ich sie hier jetzt alle aufzählen könnte. Außerdem weiß ich ja nicht, was du bisher schon alles gemacht hast.
Dennoch findest du weiter unten (Punkt 4) ein paar Anregungen.
2. Sieh es positiv und bleibe optimistisch
Ja, ich weiß – „positiv denken“ ist mittlerweile etwas ausgelutscht. Es geht hier auch gar nicht darum, dir irgendwas schönzureden, was du nicht schön findest.
Sondern eher, den Blickwinkel zu wechseln und zu sehen, was ein Plateau auch Gutes mit sich bringen kann.
Sieh doch mal den Erfolg, der dahintersteckt: dir ist es gelungen, etwas zu verändern und hast evtl. sogar ein Etappenziel erreicht. Das ist doch schonmal cool.
Klopfe dir dafür JETZT auf die Schulter! 🙂
Außerdem sendet dir dein Körper das Signal „Ändere was, damit es weitergeht!“
Du brauchst dir quasi keinen Kopf mehr zu machen, wann es Zeit für den nächsten Schritt bzw. die nächste Veränderung ist. Dein Körper sagt dir von selbst Bescheid, indem er dich mit einem Plateau beschert.
3. Akzeptiere, dass es immer Höhen und Tiefen geben wird
So sehr wir uns auch wünschen, dass immer alles reibungslos verläuft und Erfolg eine gerade Linie nach oben ist – es ist nunmal leider nicht so.
Lass dich von Höhen beflügeln und motivieren und siehe Tiefen als Chance – aber niemals als Misserfolg.
Das Gute an Tiefen ist, dass du weißt, dass demnächst auch wieder ein Hoch kommt. So ist es immer.
Gedanken, die du vermeiden solltest, weil sie dich nur runterziehen, sind z. B.:
- „Bei mir klappt sowas nie!“
- „Ich konnte es mir denken, dass ich es wieder nicht schaffe.“
- „Ich muss akzeptieren, dass ich nunmal dick bin und mein Ziel nie erreichen werde.“
Bessere Gedanken sind z. B.:
- „Ich bin ehrlich zu mir und übernehme Verantwortung: ich habe das Training schleifen lassen und habe doch wieder zu viel Süßkram gegessen.“
- „Ich weiß dass ich dieses Hindernis/Plateau überwinden werde und mache weiter.“
- „Ich bin stolz auf mich, bis hierhin gekommen zu sein und gehe jetzt mein nächstes Ziel an.“
4. Finde Strategien, die in dein Leben passen und sich dauerhaft umsetzen lassen
Erstmal vorweg: fange am besten immer mit etwas an, das dir am leichtesten fällt. Wenn es sich für dich z. B. fast wie nebenbei umsetzen lässt, mehr Wasser zu trinken, dann fang damit an.
Und dann machst du Schritt für Schritt weiter. Das gilt übrigens nicht nur für ein Plateau, sondern generell.
Also, hier ein paar Ideen, was du in deiner Ernährung ändern kannst, um auf die nächste Ebene zu kommen:
Mehr Wasser trinken – ca. 30ml-40ml pro Kilogramm Körpergewicht täglich
Dein Stoffwechsel läuft noch nicht so optimal wie er laufen könnte und deine Nieren können nicht richtig arbeiten, wenn du nicht genug trinkst. Abfallprodukte im Körper sammeln sich an und wirken wie Sand im Getriebe. Dein Körper holt sich Hilfe bei der Leber die jetzt mehr arbeiten muss, wodurch der Fettabbau vermindert wird. Vereinfacht gesagt, hat die Leber dann weniger Zeit, sich um die Fettverbrennung zu kümmern. Vermutlich hast du deine Ernährung auch so umgestellt, dass du mehr Ballaststoffe zu dir nimmst. Dadurch steigt der Wasserbedarf auch nochmal an. Außerdem wird durch zu wenig Wasser deine Leistung im Training herabgesetzt, d.h. du trainierst nicht so hart wie du könntest, was den Plateau-Effekt verstärkt.
Alkohol reduzieren bzw. weitestgehend streichen
Er hat zu viele Kalorien, verschlechtert den Schlaf und regt den Appetit an. Wenn wir Alkohol trinken, essen wir auch fast immer etwas dazu.
Zucker reduzieren, v.a. auch in Getränken
Grundsatz: keine Kalorien trinken! Wenn du z. B. einen Smoothie trinkst (in dem ja immer Kalorien sind), zählt der nicht als Getränk, sondern dann ist es eine Mahlzeit bzw. ein Snack. Genauso ist es bei einem Frappuccino mit Sirup, Sahne und sonstigem Zeug 😉
Intermittierendes Fasten „16:8“
Z. B. zwischen 19 Uhr und 11 Uhr nichts essen. Die komplette Nahrungsaufnahme des Tages findet innerhalb von 8 Stunden statt.
Snacks zwischendurch weglassen
Lies hierzu auch meinen Blogpost „Abnehmen: geht es wirklich immer nur um Kalorien?“
Proteinzufuhr erhöhen
Diese sättigen und verhindern, dass wertvolle Muskeln abgebaut werden. Außerdem benötigt die Verstoffwechselung von Proteinen viel Energie (mehr als bei Kohlenhydraten und Fett).
Mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen
Auch ein gutes Training gleicht den Bewegungsmangel (z.B. durch viel Schreibtischarbeit) nicht immer aus. Also fahre mehr Fahrrad, gehe spazieren, nimm Treppen, parke auf einem Parkplatz so weit es geht vom Eingang weg, stehe mindestens einmal pro Stunde von deinem Arbeitsplatz auf und gehe ein paar Meter etc.
In diesem Blogpost gibt es noch ein paar weitere Tipps zu mehr Bewegung im Alltag.
Irgendwann wird vielleicht auch der Punkt kommen, wo deine Ernährung schon so optimal ist und du schon alle möglichen Ideen durch hast, dass sich kaum noch was verändern lässt (zumindest auf gesunde, ausgewogene Art und Weise).
Ab diesem Moment hilft dann nur noch Bewegung.
Damit es nach einem Plateau weitergeht
- ändere deinen Trainingsplan (Gewichte, Wiederholungen, Trainingshäufigkeit, Tempo, Satzpausen, Varianten von Übungen usw.)
- probiere andere Trainingsmethoden mit anderen Belastungen aus. Hast du z. B. bisher viel Ausdauertraining gemacht, mache jetzt mehr Krafttraining – und andersrum. Besuch Kurse, die du noch nie besucht hast. Geh schwimmen, wenn du es bisher noch nicht gemacht hast usw.
Hauptsache, du setzt neue Reize.
Zusammenfassung
Ein Plateau, also ein Stillstand beim Abnehmen, ist vollkommen normal. Rechne damit, dass du immer mal wieder eins haben wirst.
Die Gründe für ein Plateau können vielfältig sein. Egal welchen Grund du für dich herausgefunden hast, wichtig ist immer, dass du positiv und optimistisch bleibst.
Langfristig erfolgreich sind die, die trotz Plateau und sonstigen frustrierenden Zuständen weitermachen. Das Handtuch werfen und den Kopf in den Sand stecken ist keine Option.
Es gibt viele Möglichkeiten, damit es nach einem Abnehm-Stillstand weitergeht. Was du auf jeden Fall tun musst ist, an irgendeiner Stellschraube zu drehen.
So bekommt dein Körper neue Reize und wird zwangsläufig mit einer weiteren Veränderung (z. B. Gewichtsabnahme, Körperformung) reagieren.
Hast du auch schonmal auf einem Plateau festgesteckt? Wie ist es bei dir dann weitergegangen? Schreib es mir in die Kommentare.
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