Den Grundsatz kennst du sicher auch: willst du abnehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit und willst du zunehmen, brauchst du einen Kalorienüberschuss.
Aber stimmt es überhaupt, dass du immer nur auf Kalorien achten musst? Oder ist es vielleicht sogar besser, die Perspektive zu wechseln und deinen Fokus einfach mal auf etwas anderes zu legen?

Haben Snacks einfach nur zu viele Kalorien oder gibt es noch ein Problem?

An Energie in Form von Kalorien mangelt es uns wirklich nicht. Das Problem heutzutage ist ganz klar: wir essen STÄNDIG. Es gibt ein totales Überangebot.

In der Stadt findest du an jeder Ecke Pizza, belegte Brötchen, Currywurstpommes und sonstige ToGo-Angebote z. B. im Supermarkt.

Viele von uns sind durch ihren Alltag (beruflich und privat) permanent gestresst, alles muss schnell gehen, keiner hat mehr Zeit und dann kommen die o. g. Angebote natürlich gelegen. Außerdem macht Essen glücklich, zufrieden und beruhigt die Nerven („Nervennahrung“).

Durch dieses ganze „Snacking“ zwischendurch werden zu viele Kalorien nebenbei aufgenommen. Das kann dann schon der Grund dafür sein, warum das mit dem Abnehmen nicht klappen will.

Aber neben dem Kalorienüberschuss gibt es ein weiteres Problem.

Dein Körper braucht auch mal ne Pause

Was die meisten bzgl. „ständig essen“ nicht auf dem Schirm haben: du gibst deinem Körper keine Möglichkeit, auch mal zur Ruhe zu kommen.

Aber er braucht Zeit zum Regenerieren und zur Entgiftung. Beides ist wichtig, um den Alterungsprozess zu verlangsamen, Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, leistungsfähig zu sein, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren usw.

Stell dir vor, du sitzt an deinem Arbeitsplatz und jede halbe Stunde kommt ein Mitarbeiter oder eine Kollegin rein und knallt dir noch nen Stapel Arbeit auf den Tisch. Der Stapel wird immer größer und du kommst gar nicht mehr nach.

Genau so ist es für deinen Körper, wenn du ihn permanent mit Snacks belastest. Solange er sich mit der Nahrungsverarbeitung beschäftigen muss, kommen andere wichtige Funktionen zum Erliegen.

Z. B. deine Fettverbrennung: jedes Mal, wenn du eine zuckerhaltige Kleinigkeit isst oder trinkst, hemmst du damit deine Fettverbrennung. Selbst wenn es „nur“ eine Saftschorle ist. Der Zucker aus dem Saft reicht schon dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird – um den Zucker raus aus dem Blut rein in die Zellen zu transportieren. Und Insulin ist ein Gegenspieler der Fettverbrennung.

TIPP: zwei Snacks, die immer gehen.

  • Nüsse: habe immer welche griffbereit. Aber: auch hiermit kannst du dich „überfressen“. Gerade Nüsse mit sehr viel Fett (z.B. Macadamias) sollten auf keinen Fall täglich in hohen Mengen gegessen werden.
  • Wasser: ohje, wie langweilig. Das soll ein Snack sein? Okay, zugegeben – unter Snack versteht man ja auch eher etwas, das man kauen kann. Aber Wasser füllt den Magen und hält den Stoffwechsel am Laufen. Die meisten von uns trinken eh zu wenig und manchmal wird Hunger auch mit Durst verwechselt.
    Für Abwechslung im Wasser sorgen z. B. Zitronen- und Orangenscheiben, Minze und Ingwer.

Was bringt dir Kalorienzählen?

Hast du Lust darauf, all deine Lebensmittel strikt und penibel abzuzählen? Wenn ja, dann nur zu. Ich finde Kalorienzählen jedenfalls alles andere als alltagstauglich.

Der Vorteil ist sicherlich, dass du dich mit deiner Nahrung beschäftigst, Nährwerttabellen liest und somit ein besseres Gespür für deine Nahrung bekommst. Und vermutlich musst du auch irgendwann gar nichts mehr abwiegen und zählen, weil du deine Mengen kennst.

Aber wie hoch ist dein Kalorienbedarf denn eigentlich? Das musst du als Grundlage zum Abnehmen ja erstmal wissen.

Wenn du ein Gericht isst, das z.B. 700kcal hat oder wenn du bei einem Training 400kcal verbrennst, solltest du einordnen können, ob es für dich persönlich viele oder wenige Kalorien sind.

Deshalb darfst du dich gerade am Anfang, wenn du so gar kein Gespür für Kalorien und deinen Kalorienbedarf hast, gerne mal ein bisschen damit beschäftigen.

Der Grundsatz gilt

Willst du abnehmen, solltest du für ein Kaloriendefizit sorgen. Also mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Willst du zunehmen, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Also mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.

Kalorienrechner im Internet gibt es viele. Leider habe ich bisher keinen gefunden, der mich so richtig überzeugt. Ich habe verschiedene getestet und da gab es Schwankungen von bis zu 800kcal. Das ist echt viel.

Für meine Kunden nehme ich einen von mir entwickelten Rechner, der möglichst viele Parameter berücksichtigt. Aber auf eine Kalorie genau kann man das eh nicht berechnen. Es ist immer nur ein ungefährer Richtwert.

Perspektive wechseln

Oft wird unterschätzt, dass die Hormone mit ihrem Einfluss auf den Stoffwechsel eine sehr wichtige Rolle spielen. Es wird nichts bringen, wenn du einfach nur möglichst wenige Kalorien zu dir nimmst, um abzunehmen.

Zum Beispiel werden 100kcal aus Schokolade etwas anderes in deinem Körper bewirken als 100kcal aus Brokkoli.

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie! Es kommt auch immer darauf an, worin die Kalorie sozusagen „verpackt“ ist. Vor allem ist es wichtig, dass du deinen Körper mit guten Lebensmitteln versorgst, damit er optimal funktioniert.

Bezogen auf Sport und Bewegung ist es genauso. Es sollte sich nicht immer alles um die Kalorienverbrennung drehen. Sondern darum, deinen Körper in seinen Funktionen (z.B. Herz-Kreislauf-System, Skelettmuskulatur, Stoffwechsel) zu unterstützen und ihn zu stärken.

Wenn das alles passt, ist das die beste Voraussetzung für Gewichtsreduktion, Körperformung, Schmerzreduktion, Verbesserung der Schlafqualität, mehr Wohlbefinden usw.

Kurzes Zwischenfazit

Es dreht sich nicht alles immer nur um Kalorien. Mindestens genauso wichtig ist es, deinen Körper optimal in seinen Funktionen zu unterstützen. Und das geht so:

  1. gib deinem Körper Zeit zum Regenerieren und gönne ihm Pausen. Streichst du z.B. das ständige Snacken, kommt er mal zur Ruhe, kann sich erholen und somit mehr Leistung erbringen, besser Fett verbrennen usw. (Schlaf ist natürlich auch immens wichtig, aber das ist hier nicht Thema)
  2. versorge deinen Körper mit guten Lebensmitteln. Nicht alles was „zero calories“ hat, ist gut für dich. Achte v. a. auf die Qualität deiner Nahrung.
  3. mach Sport und bewege dich regelmäßig. Es ist schön, durch Sport Kalorien zu verbrennen. Aber denke auch immer daran, dass du deinen Körper durch Bewegung in seinen Funktionen stärkst (Immunsystem, Stoffwechsel etc.).

Zum Thema Bewegung gibt es im Folgenden noch ein paar Ideen.

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Spielerisch Kalorien verbrennen im Alltag

Der zusätzliche Kalorienverbrauch durch ein bisschen mehr Bewegung im Alltag kann schon etwas ausmachen.

So Dinge wie

  • Treppe benutzen statt Aufzug,
  • Auto stehen lassen und dafür das Fahrrad nehmen,
  • in der Mittagspause eine Runde spazieren gehen

kennst du sicher schon.

Deshalb hier meine Idee: spiele doch öfter mal das Spiel „Jedes Mal wenn X, dann mache ich Y.“ Häää? 😉

Lass es mich erklären. Es ist super easy. Du legst die Regeln fest (wie cool ist das denn?) und diese Regeln könnten folgendermaßen aussehen (nur Beispiele):

  • Jedes Mal wenn ich eine Treppe hochgehe, gehe ich nochmal runter und wieder hoch.
  • Jedes Mal wenn ich durch eine Tür gehe, mache ich 10 Kniebeugen.
  • Jedes Mal wenn ich telefoniere, stehe ich auf und gehe während des Telefonats durch den Raum (solltest du nur an einer Stelle Handyempfang haben, stehe trotzdem auf und mach Wadendrücken – Fersen vom Boden heben und wieder absenken)
  • Jedes Mal wenn ich zur Toilette und zurück gehe, tue ich dies im Ausfallschritt (wenn deine Kollegen lachen, müssen die mitmachen!).
  • Jedes Mal zur vollen Stunde, trinke ich ein Glas Wasser.
  • Jedes Mal wenn ich das Fahrrad nehme, fahre ich einen kleinen Umweg zu meinem Ziel.
  • Jedes Mal an einer roten Ampel aktiviere ich die Gesäßmuskulatur (d.h. Pobacken zusammenkneifen J).
  • und so weiter – sei kreativ und überlege dir, was für dich gut umzusetzen ist.

Wichtig: nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Fange mit einer Sache an und sobald du nicht mehr darüber nachdenken musst weil es zur Normalität/Gewohnheit geworden ist, nimmst du dir das nächste vor.

Du kannst es dir auch so gestalten, dass montags Regel 1, dienstags Regel 2 etc. gilt.

Dieses Spiel soll mit Leichtigkeit und Spaß gespielt werden, ohne dass du dich „bestrafst“ oder dich ärgerst wenn du mal eine Regel brichst.

Denke immer daran: du bist der Chef in deinem Leben und bestimmst somit deine Regeln. Nicht andersrum.

Was du dir beim Abnehmen selbst erzählst hat großen Einfluss auf den Spaßfaktor und deine Motivation

Bei vielen von uns geht es schon damit los, dass sie von sowas sprechen wie „Kampf gegen das Übergewicht“. Dieses Wort „Kampf“ impliziert ja schon, dass es schwer wird und mit Anstrengung verbunden ist.

Willst du wirklich gegen dein Übergewicht und damit gegen deinen Körper kämpfen?

Du wirst es leichter haben und mehr Spaß haben, wenn du dich mit deinem Körper verbündest, ihn wertschätzt und die Sache mit ihm und für ihn machst.

Wenn du dir und damit auch deinem Unterbewusstsein immer einredest, dass es schwer ist, dann wird es garantiert auch schwer. Du hast bestimmt schon mal was von einer „sich selbst erfüllenden Prophezeiung“ gehört. Das mag man schnell als spirituelles Blabla abtun, aber ich sage dir aus eigener Erfahrung: da ist was dran.

Also achte immer auf deine Wortwahl. Eine bessere Formulierung ist z.B. „Es fällt mir leicht, abzunehmen und tue mir und meinem Körper damit etwas Gutes“. Hört sich doch direkt viel positiver an.

Mehr zum Thema Glaubenssätze und wie wichtig es ist, was du über dich selbst denkst, findest du in diesem Blogpost.

Darfst du? Oder darfst du nicht?

Eine weitere problematische Aussage ist „ich darf nicht“. Da krampft sich bei mir direkt alles zusammen.

Wenn du eine Diät machst, gehen damit ja immer gewisse „Regeln“ einher, z. B. „keine Schokolade“. Du darfst laut Diät-Vorgaben also keine Schokolade essen.

Das Problem mit dieser Aussage ist, dass ich da immer sofort eine strenge Lehrerin mit Stock in der Hand vor Augen habe. Sie ist böse, beobachtet mich die ganze Zeit und sollte ich von einer Regel abweichen, schlägt sie mich mit dem Stock und schreit mich an „DAS DARFST DU NICHT!!!“

Also vielleicht liegt es auch an meiner Fantasie, dass diese Bilder entstehen…

Aber irgendwie ist „ich darf nicht“ doch genau das Gegenteil von Spaß haben und frei durch’s Leben gehen, oder? Man fühlt sich klein und als müsste man sich die ganze Zeit einer höheren Instanz unterwerfen.

Anstatt dir immer die Dinge vor Augen zu führen, die du „nicht darfst“ und zu denen du mal konsequent „nein“ sagen wolltest, achte auf alles, was du „darfst“ und was dir auf dem Weg zu deinem Ziel hilft.

Ich sage ja eh immer: du darfst alles essen und trinken, was du willst! Denke nur daran, dann auch die Verantwortung dafür zu übernehmen, wenn dadurch Dinge passieren, die dir nicht gefallen.

Um es beim Abnehmen leichter zu haben und mehr Spaß zu haben, achte auf eine positivere Wortwahl und Sichtweise. Ganz nebenbei wirst du so auch längerfristig motiviert bleiben.

Was ist deine größte Herausforderung beim Abnehmen? Erzähle es mir gerne in den Kommentaren.

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