Vielleicht kennst du das auch: da hast du endlich mal ne Zeit lang regelmäßig trainiert, deine Ernährung umgestellt und erste Erfolge eingefahren- und dann fährst du in Urlaub.

Du glaubst, alles sei dahin sobald du nur für ein paar Tage „faul“ am Strand oder in der Wellness-Oase liegst und dazu noch mehr und anders isst als sonst.

Nach dieser Auszeit meinst du dann, du müsstest dich mit extra hartem Training und „Null-Diäten“ bestrafen, um deine Erfolge zurückzuholen.

Das sind zumindest die Probleme, die ich von Kunden immer wieder höre. Zu oft habe ich schon lange Gesichter gesehen, wenn sie mir „beichten“, dass sie im Urlaub (fast) nix gemacht haben.

Das schlechte Gewissen und die Unsicherheit kommen einfach mega schnell.

Was genau ist denn eigentlich die Herausforderung im Urlaub? Und stimmt es, dass „alles dahin“ ist, wenn du mal 2-3 Wochen nicht trainierst?

Ich rege mit meinen Blogposts ja immer gerne zum Perspektivwechsel an. Dieser Beitrag wird dir keine Trainings- und Ernährungspläne liefern, damit du auch im Urlaub fit bleibst.

Sondern er soll dir Denkanstöße geben und dich vor allem dazu bringen, deinen Urlaub zu genießen.

Bye-bye schlechtes Gewissen

Manchmal ist es so, dass wir für bestimmte Dinge eine Erlaubnis von außen brauchen.

Deshalb erteile ich dir jetzt als allererstes die Erlaubnis, deinen Urlaub in vollen Zügen zu genießen! Ganz bewusst und ohne schlechtes Gewissen. Ja, tu es. Ja, du darfst das.

Mit „Genuss“ meine ich nicht gedankenlose „Völlerei“. Das ist ein großer Unterschied, den du kennen solltest.

  • Genuss bedeutet (für mich) z. B. etwas ganz bewusst und achtsam zu essen. V. a. wenn du sonst weitestgehend darauf verzichtest. Und du aber auch aufhörst, wenn du satt bist. Genuss hat immer was mit einem guten Gefühl zu tun.
  • Völlerei hingegen kennt kein Maß und du fühlst dich danach meistens schlecht und „überfressen“. (ist Völlerei nicht auch eine der Todsünden? – ohje!)

Ich möchte gar nicht ausschließen, dass ich noch nie der Völlerei verfallen bin 😉 Ab und zu machen wir das glaub ich alle mal.

Ein schlechtes Gewissen hast du immer dann, wenn du denkst, du machst etwas falsch bzw. etwas, das du nicht darfst.

Und was ist falsch daran, im Urlaub mal nicht so strikt auf die Ernährung zu achten, wenn du das zu Hause schon tust? Nichts.

Und wer sagt, du darfst im Urlaub nicht einfach mal in der Sonne liegen und die Seele baumeln lassen? Niemand – außer du selbst. Aber dann kannst du es dir genauso gut selbst erlauben, es eben doch zu tun.

Trotz guter Trainingsmöglichkeiten keine Motivation im Urlaub

Selbst wenn das Essen und das Sportangebot vor Ort gar nicht mal so schlecht ist, kann es dir schwerfallen, deine Routinen von zu Hause aufrecht zu erhalten.

Und das könnten die Gründe dafür sein:

1. Die Tagesabläufe und Trainingsbedingungen sind anders

Zu Hause fährst du Woche für Woche, Tag für Tag dein Programm und weißt, wann was ansteht. Du hast eine gewisse Routine.

Selbst wenn du im Schichtdienst arbeitest und jede Woche anders aussieht (da kann ich ja auch ein Lied von singen), gibt es trotzdem je nach Schicht bzw. freien Tagen einen bestimmten Ablauf. Gewisse Gewohnheiten haben wir alle.

Im Urlaub, sind die Bedingungen aber anders. Selbst wenn du seit 20 Jahren immer wieder den gleichen Urlaub machst und deshalb deine Abläufe kennst, ist es trotzdem erstmal wieder eine Umstellung.

Die eigene Küche fehlt und das gewohnte Fitnessstudio oder die Laufstrecke sind nicht vorhanden. Du musst aus deinen alltäglichen Gewohnheiten und damit aus deiner Komfortzone raus. Und das fällt den meisten von uns immer wieder ziemlich schwer.

Hast du zu Hause deine Trainingsroutine inkl. Übungen nach Plan, musst du im Urlaub kreativ werden und dir was anderes ausdenken (denn das Angebot ist meist ein anderes).

Das bedeutet für dein Gehirn Energieaufwand. Und diesen will es vermeiden.

Aus der Steinzeit sind wir noch so programmiert, dass Energie gespart werden muss, wo es nur geht. Energie brauchst du nämlich für Hungerperioden oder für schnelles Weglaufen, falls du plötzlich von einem Säbelzahntiger angegriffen wirst.

Zusätzlich schwer wird es mit dem Training im Urlaub, wenn du dich mit den vorhandenen Trainingsgeräten und -tools nicht auskennst und dir unsicher bist. Denn das bedeutet einen weiteren Schritt raus aus der Komfortzone. Du müsstest extra jemanden fragen und dich einweisen lassen etc. – was für ein lästiger Aufwand.

Die Trainingspläne, die meine Kunden von mir bekommen, enthalten u. a. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Minibands, die man überall mit hinnehmen kann. Damit wird diese Hürde schon mal kleiner.

2. Du willst auch einfach mal nichts tun

Und das ist vollkommen normal, verständlich und hast du dir auch verdient.

Du fährst in den Urlaub, um mal was anderes zu machen als zu Hause. Um einfach mal was anderes zu sehen und abzuschalten.

Wenn du zu Hause immer dein Programm durchziehst, willst du das im Urlaub eben mal nicht tun. Du willst einen klaren Unterschied zu deiner Tages- und Wochenroutine.

Deine Stimmung und Motivation sind einfach anders und vielleicht willst du Land und Kultur kennenlernen. Da rutscht Sport von der Priorität her einfach schonmal weit nach unten.

Jetzt kennst du zwei Gründe, die dahinterstecken könnten, warum es im Urlaub mit der Motivation manchmal so schwer ist. Diese Dinge laufen nicht immer bewusst ab, sondern oft total unbewusst.

Mit Ausreden hat das hier übrigens nichts zu tun. Ich finde es immer nur wichtig, die Hintergründe zu kennen. Du kannst eine Sache besser verstehen und annehmen, wenn du weißt, warum es so ist wie es ist.

Damit ist in dem Fall die Wahrscheinlichkeit geringer, ein schlechtes Gewissen zu haben. Ich wünsche mir für dich, dass du das Thema „Fit bleiben im Urlaub“ entspannter angehst und deinen Urlaub genießt.

Ernährung im Urlaub

Wie du dich im Urlaub ernähren kannst, ist natürlich stark vom Angebot abhängig. Ob du Cluburlaub „all inclusive“ machst, im Hotel mit Voll- oder Halbpension bist oder dich komplett selbst versorgst.

Ich war die letzten Jahre z. B. viel auf Kreuzfahrtschiffen unterwegs und da ist das Angebot immer recht vielfältig (übrigens hätte ich bis vor einigen Jahren nicht geglaubt, dass mir Kreuzfahrten mal gefallen würden).

Aber ich denke, du wirst es schaffen, meine Ernährungstipps für deinen Urlaub anzupassen. Und ehrlich gesagt kannst du sie auch zu Hause umsetzen.

In meinen Urlauben ist es immer so ein Misch-Masch. Ich esse sehr gerne alles, was es zu Hause sonst nicht so gibt. Aber wenn ich dann zwei-drei Tage hintereinander doch etwas zu viel Süßkram gegessen habe, steuere ich gerne wieder gegen.

Das mache ich gar nicht, weil ich Angst habe, zuzunehmen (selbst wenn ich im Urlaub zunehme, weiß ich, dass ich danach wieder schnell abnehme – ich bin da also ganz entspannt).

Sondern eher aus Wohlfühlaspekten. Ich fühle mich (körperlich) einfach nicht gut, wenn ich mehrere Tage am Stück zu viel esse (und dazu noch keinen Sport mache). Irgendwann kann ich dann auch nicht mehr viel essen und es stellt sich immer so eine gewisse Trägheit ein, die ich einfach nicht mag.

Spätestens dann muss ich (für mein Wohlbefinden) Sport machen und weniger bzw. anders essen.

WICHTIG: die folgenden Ernährungshinweise richten sich an gesunde Menschen und ersetzen keinen medizinischen Rat. Bitte kläre vorher mit deinem Arzt ab, ob sie für dich geeignet sind.

Probiere es doch mal mit „Motto-Tagen“

Ich mache das im Urlaub super gerne. Aber was ist das überhaupt? (ich glaube damals beim Abi hatten wir auch Motto-Tage – das war aber was anderes)

Also: es gibt z. B. einen Suppentag (mein Favorit!), einen Gemüsetag, einen Kartoffeltag.

Das heißt, am Suppentag gibt es nur Suppen. Auch zum Frühstück? Nee, da trinkst du dann Smoothies und/oder Trink-Joghurts. Aber natürlich auch Tee.

Am Gemüsetag – wie kann es anders sein – isst du nur Gemüse. Auch hier ist das Frühstück oft die größte Herausforderung. Aber Tomaten, Gurken, Paprika etc. gibt es an den meisten Büffets auch morgens.

Falls du im Urlaub Selbstversorger bist, empfehle ich dir z. B. Ratatouille. So geht’s:

RATATOUILLE

300g Auberginen, Salz, 300g Zucchini, 3 Paprika (rot, gelb, grün), 300g Tomaten, 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 7 EL Olivenöl, Pfeffer, je 1 TL Rosmarin und Thymian

  1. Auberginen würfeln und salzen, Zucchini in Scheiben und Paprika in Streifen schneiden, Tomaten würfeln.
  2. Zwiebeln klein würfeln und Knoblauch pressen.
  3. Auberginen trockentupfen und in 2 EL Öl anbraten.
  4. Nacheinander Zucchini und Paprika in je 2 EL Öl anbraten und Zwiebeln und Knoblauch im restlichen Öl braten.
  5. Gemüse schichtweise in einen Topf geben, dabei mit den Auberginen beginnen und enden.
  6. Jede Lage mit Salz, Pfeffer, Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern bestreuen.
  7. Ohne umzurühren 20 Min. schmoren.

Was ich nicht unbedingt empfehlen würde, ist ein Obsttag. Da habe ich mich einfach nicht gut gefühlt. Mittags habe ich den Obsttag dann abgebrochen.

Aber jeder reagiert da auch anders. Probiere es selbst aus.

Du kannst bei diesen Motto-Tagen kreativ sein! Einen Gemüsetag könntest du z.B. auch auf grünes Gemüse beschränken… es gibt so viele Möglichkeiten.

Pro Woche würde ich 2-3 solcher Tage einschieben.

Hört sich das jetzt nicht wieder nach „sich einschränken“ an? Hatte ich dir nicht noch die Erlaubnis erteilt, im Urlaub einfach mal zu genießen?

Das kommt drauf an, wie du das alles interpretierst 🙂 Auch die Motto-Tage kannst du genießen.

Mein Fazit zu „Fit bleiben im Urlaub“

Eine Sache haben wir noch nicht geklärt: stimmt es, dass alles dahin ist, wenn du 2-3 Wochen mal nicht (wie gewohnt) trainierst? Nein, stimmt nicht! Deine Muskeln werden nicht sofort abgebaut.

Es ist sogar ganz gut, wenn du alle paar Monate eine solche Trainingspause einlegst. Dein Körper kann sich mal richtig erholen und ist danach wieder sensibler für neue Trainingsreize.

Zu diesem Thema gefällt dir sicher auch mein Blogpost „Trainingspause und die Angst vor Muskelabbau – stress dich nicht so“.

Genieße deinen Urlaub und gestalte ihn dir so, dass DU zufrieden bist. Ob du einfach nur „faul“ sein und nichts tun oder deine Fitness weiter steigern willst, entscheidest du allein.

Wenn du ein bisschen auf deine Ernährung achten willst, probiere es mal mit den Motto-Tagen aus. Und wenn du Bock auf schlemmen hast, dann kenne den Unterschied zwischen Genuss und Völlerei.

Hab kein schlechtes Gewissen, wenn du einfach mal die Seele baumeln lassen willst. Du darfst das.

Achte bei allem auf dein Körpergefühl, denn das gibt dir wichtige Hinweise darauf, was dir gerade gut tut und was dein Körper braucht.

Wie sind deine Erfahrungen mit dem Thema? Hast du schnell ein schlechtes Gewissen, wenn du im Urlaub einfach mal „nichts“ machst und beim Essen ordentlich zuschlägst oder kannst du bewusst genießen?

Ich freue mich über Kommentare.

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