Mit einer Sorge bist du sicher nicht allein. Die meisten Menschen die schonmal mit einem Fitnesstraining begonnen haben, stellen sich früher oder später die Frage, ob die mühsam erarbeiteten Muskeln abgebaut werden, sobald eine Trainingspause eingelegt wird.

Ob du wegen einer Erkältung zu einer Pause gezwungen wirst oder weil du gerade in einer stressigen Phase steckst und einfach nicht die Zeit findest. Die Gründe für eine Trainingspause sind vielfältig.

Aber gibt es vielleicht auch Vorteile einer kleinen Trainingspause? Und wie steigst du danach wieder motiviert ins Training ein?

Es gibt einen Unterschied

Das ist dir sicher klar: ob dein Training nur 2 Wochen krankheitsbedingt ausfällt oder 2 Monate, ob du komplett inaktiv bist oder wenigstens noch alltägliche Bewegungen machst. Beides hat logischerweise andere Auswirkungen auf deinen Körper und deine Muskeln.

Bei einer Trainingspause von ca. 2 Wochen werden die Muskeln, die du vorher wochen- oder monatelang aufgebaut hast, nicht direkt komplett abgebaut. Vor allem nicht, wenn du weiterhin Alltagsbelastungen ausgesetzt bist.

Wenn du dein Training einige Wochen oder Monate (oder Jahre – hell, no!) ausfallen lässt, ist es klar, dass dein Körper abbaut. Denn Muskeln, die in dem Umfang nicht gebraucht werden, verschwenden nur Energie und müssen deshalb weg (das sag nicht ich, das entscheidet dein Körper so).

Also wenn du (wie ich) oft das Gefühl hast, dass deine Muskeln schrumpfen und wabbelig werden, wenn du mal 5 Tage nichts gemacht hast: calm down. So schlimm ist es nicht.

Dieser Stress und diese Sorge ist nur in unseren Köpfen. Wir machen uns das Leben mit diesen Gedanken selber schwer.

Dein Körper und deine Muskeln haben auch so etwas wie ein Gedächtnis. Es ist erwiesen, dass der menschliche Körper nach einer Pause schnell wieder den Zustand erreicht, den er davor hatte, sobald er wieder Trainingsreizen ausgesetzt ist. Er erinnert sich sozusagen.

Der Vorteil einer Trainingspause

Ja, es gibt auch einen Vorteil, der da lautet: deine Muskeln haben sich nach einer Auszeit endlich mal ordentlich regeneriert. Die Erholung wird generell sowieso oft vernachlässigt.

Deine Muskeln sind nach einer Pause wieder viel sensibler und reagieren auch auf niedrigere Trainingsreize stärker. Vereinfacht gesagt brauchst du also erstmal etwas weniger zu tun, um trotzdem wieder einen Effekt zu spüren.

Arbeitet ein Trainer professionell, baut er sogar absichtlich immer mal Trainingspausen ein.

Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst

Und hiermit sind nicht die normalen trainingsfreien Tage jede Woche gemeint, sondern eine Regenerationsphase von ca. 14 Tagen. Diese plant man abhängig von verschiedenen Faktoren am besten ca. 2-4mal pro Jahr ein.

So eine Pause hat auch einen „richtigen“ Namen: strategische Dekonditionierung.

Also wenn du deinen Nachbarn mit einem neuen Wort beeindrucken willst, sag ihm doch einfach mal „Ich befinde mich gerade in der strategischen Dekonditionierung!“ 😀 Whaaaat?? 😉

Gib deinem Körper und deinem Kopf auch mal die Möglichkeit, sich richtig zu erholen. Die körperliche Erholung ist sicherlich wichtiger für Trainierende, die regelmäßig mit sehr schweren Gewichten trainieren und ein hohes Trainingsvolumen haben.

Aber allein schon der Kopf braucht bei jedem mal eine Auszeit.

Praktisch ist es, wenn du dir eine Trainingspause auf Phasen legst (beruflich oder privat), von denen du weißt, dass es zeitlich mit dem Training eh knapp wird.

Das ist v. a. von Vorteil für alle, die schnell ein schlechtes Gewissen haben. So hast du dann nämlich auch schon direkt einen guten Grund, mal zwei Wochen nichts zu tun.

Aber Vorsicht: wir reden hier von lediglich 2-4 Trainingspausen pro Jahr. Nimm es nicht ständig als Ausrede.

Hierzu empfehle ich dir auch meinen Blogpost zum Thema Fit bleiben im Urlaub.

Das eigentliche Problem

Du kannst dir vielleicht schon denken, was es ist, denn damit kämpfen Viele: es fällt oft unglaublich schwer, nach einer Trainingspause wieder in deine Trainingsroutine zu kommen. Je länger die Pause war und je kürzer du davor im Training warst, desto schwieriger ist es in der Regel.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und vermutlich wirst du dich schon nach zwei Wochen (vielleicht sogar auch eher) total daran gewöhnt haben, nicht mehr zu trainieren. Vor allem, wenn du schon davor Schwierigkeiten mit deiner Motivation hattest.

Wie kommst du denn jetzt nach einer Pause wieder motiviert in deine Trainings- und Ernährungsroutine zurück?

Mit einer Kombination aus Mindset und Organisation.

Hierfür ist es hilfreich, wenn du dir meinen FitLife-StartGuide holst, mit dem du diesbezüglich wunderbar arbeiten kannst.

Hole dir hier den FitLife-StartGuide.

Als erstes brauchst du einen guten Grund um (wieder) loszulegen, sonst wirst du nie vom Fleck kommen.

Beantworte die Fragen (und verknüpfe sie möglichst mit Emotionen):

  • warum musst du dein Ziel erreichen?
  • wie wird sich was in deinem Leben verändern, wenn du dein Ziel erreicht hast?
  • warum ist es dir wichtig?
  • welches (schnell erreichbare) Ergebnis würde dich so richtig motivieren, sodass du danach auch weitermachst? Wie kannst du dieses Ergebnis erzielen?

Der nächste Schritt – und der ist vergleichsweise schnell erledigt:
Plane dir deine Trainings in deinem Kalender ein. Und zwar mit Priorität. Mit einem Trainingspartner ist das oft noch einfacher.

Es ist ja eh immer gut, wenn du dir deine Trainingstage wirklich fest einplanst. Sobald sich die Gewohnheit aufgebaut hat, läuft das aber oft wie von alleine.

Ernährung anpassen?

Solltest du eine Trainingspause machen oder auch nur weniger trainieren, könntest du dafür besonders auf deine Ernährung achten.

Grundsätzlich solltest du dich immer so ernähren wie du trainierst bzw. dich bewegst.

Bist du z.B. ambitionierter Kraftsportler mit 5-6 harten Trainings pro Woche, atmest du ein großes Sahneeis vermutlich einfach weg. Machst du „nur“ 2mal pro Woche für 30 Min. Nordic Walking sieht das mit dem Sahneeis schon wieder anders aus.

Und so darf auch die Ernährung in einer Trainingspause angepasst werden. Heißt das jetzt also „wenig Training = wenig Essen“? Nein. Denn dann könntest du ja auch schlussfolgern: kein Training = kein Essen 😉 Und das ist natürlich falsch.

Es kommt einfach darauf an, WAS du isst (das gilt übrigens immer). Das o. g. Sahneeis steckst du ohne Training vielleicht nicht so schnell weg.

Hier möchte ich aber auch gerne die Kirche im Dorf lassen. Wie so oft, wenn es um Ernährung geht.

Fang bitte nicht an, dich zu geißeln oder dich sogar mit einer Nulldiät zu „bestrafen“, nur weil du mal zwei Wochen nicht trainierst.

Du wirst halt einfach einen etwas geringeren Kalorienverbrauch haben (weil ja der Verbrauch vom Sport wegfällt), aber so gravierend werden die Auswirkungen auch nicht sein. Wohlgemerkt: ich rede hier von ca. 2 Wochen.

Bleib locker

Was ich dir als Fazit also gerne mitgeben will: kein Grund zur Panik! Bei einer kurzen Trainingspause wirst du deine Muskeln nicht verlieren und du musst auch bzgl. Ernährung keinen Riesen-Aufriss machen um die Trainingspause irgendwie auszugleichen.

Denke daran, dass es sogar wichtig ist, deinem Körper regelmäßig ne ordentliche Regeneration zu verpassen.

Um nach einer Trainingspause wieder motiviert einzusteigen, ist es hilfreich, dir deine Ziele nochmal vor Augen zu führen. Und dass du dich an dein „Warum“ erinnerst (der Grund, warum du trainierst), ist nicht nur nach einer Trainingspause wichtig.

Wenn du Unterstützung und einen Begleiter auf deinem Weg brauchst, empfehle ich dir jetzt nochmal meinen kostenfreien FitLife-StartGuide:

Du magst Diäten nicht, ziehst kein Fitnessprogramm lange durch und fühlst dich gestresst?

Dafür gibt es eine Lösung!

Hole dir jetzt den FitLife-StartGuide und lerne, auf welche Knackpunkte du achten musst.

Ja, ich will die Gratis-Tipps